Was ist das größte Problem im modernen Fitness Training.
Jeder hat seine eigene Vorgehensweise und seine eigenen Mythen, an die er glaubt.
Das die Kniebeuge die Königin aller Übungen sei und ein Trainingsplan ohne Kreuzheben keine Erfolge bringe. Solche Märchen loszuwerden, ist keine leichte Aufgabe. Aber dieser Schritt kann wirklich den Unterschied für dich und deine Fortschritte ausmachen.

Vergiss unbedingt jeder müsse Kniebeugen und Kreuzheben machen. Und nein, auch Bankdrücken ist sowas von nicht entscheidend für deinen Erfolg. Es ist gut, dass die Legenden des Bodybuildings diese Übungen bis zum Umfallen trainiert haben, aber diese Sportler hatten oft gar kein anderes Equipment. Es blieb nichts anderes übrig, als nur mit Grundübungen zu trainieren.
Wir können jedoch jetzt sicher sein, dass diese Legenden wirklich alles getan hätten, um neue Fortschritte zu machen. Sie hätten sich garantiert nicht vor neuen Möglichkeiten verschlossen. Wir dagegen sind noch immer auf dem alten Zug, dass alles, was nicht nach freiem Eisen aussieht, auch automatisch nichts sein kann.
Dabei haben Maschinen auch Vorteile. Vor allem wenn dir der Gedanke, ausschließlich Grundübungen zu machen, ohne stetig Progression zu erzielen, irgendwie nicht gefällt. Mit Maschinen kannst du auch neue Reize setzen. Du hast neue Kraftkurven zur Verfügung und kannst dadurch deine Leistungsfähigkeit in den geliebten Grundübungen verbessern.
Nutze auch mal neue Technologien um bessere Fortschritte zu machen.

Bis zu einem gewissen Punkt ist mehr tatsächlich mehr. Es gibt aber grenzen. Es geht um Qualität und nicht nur um Quantität, wenn du dich mittelfristig übertrainierst, wirst du nicht ordentlich regenerieren und tendenziell auch dein Hormonsystem überfordern.

Das bedeutet, dass dein Cortisolspiegel ansteigt und der Spiegel anaboler Hormone, insbesondere Testosteron, absinkt. Du wirst weniger Muskeln aufbauen und die Gefahr, Muskeln abzubauen, weil deine Leistungsfähigkeit sinkt, nimmt stark zu. Keine gute Voraussetzung für Fortschritte. Schalte lieber einen Gang zurück und konzentriere dich auf echte Fortschritte und Progression. Höre nicht auf irgendwelche Profi-Pläne, sondern arbeite hart, aber übertreibe es nicht. Trainiere smart statt übertrieben hart.

Die Vorteile eines niedrigen Körperfettanteils sind vielzählig: Besseres Hormonprofil, bessere Insulinsensibilität und natürlich eine bessere Optik. Es ist aber auch immer aufs neue eine Qual, sich in Form zu bringen. Eine Herausforderung, die keiner gerne langfristig macht. Daher arbeiten viele mit Mini-Cuts.

Das mag komisch klingen aber das kann der Schlüssel zu deinen neuen Fortschritten sein. Ein hoher Körperfettanteil resultiert nämlich unweigerlich in einem schlechten Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und zusätzlich nimmt deine Insulinsensibilität ab. In erster Linie die Insulinsensibilität bestimmt aber, wie deine aufgenommenen Kalorien genutzt werden.
Baust du in einem Überschuss mehr Muskeln oder mehr Fett auf? Die Antwort liegt in der Insulinsensibilität. Man redet hier auch von „Anabolic Resistance“. Die Aktivität der Proteinsynthese sinkt ab und folglich auch die anabolen Reize. Achte also darauf, dass du immer relativ in Form bleibst. Du solltest dich in einem Bereich von 10 bis 15 Prozent Körperfett aufhalten. Mit dieser Strategie kannst du für ein dauerhaft gutes und anaboles Millieu in deinem Körper sorgen.

Muskelaufbau ist leicht erklärt. Du musst dafür sorgen, dass du am Ende des Tages mehr Proteinstrukturen aufgebaut hast, als in deinem Körper abgebaut wurden- und das auf Grundlage deiner Muskelzellen. Man spricht daher von einer positiven Proteinbilanz!

Der Auf- und Abbau von Proteinstrukturen im Körper ist ganz normal. Die Rede ist von einem sogenannten Protein Turn-Over. Etwa 200 bis 300g Protein werden in deinem Körper täglich abgebaut und wieder aufgebaut. Die abgebauten Proteinstrukturen gehen nicht verloren. Die Aminosäuren des Proteinabbaus können „recycled“ und dann zum Wiederaufbau neuer Strukturen genutzt werden.

Leider verläuft dieser Prozess nicht 100-prozent Effizienz. Das ist der Grund dafür, dass wir, selbst wenn wir unseren Status Quo nur halten möchten, trotzdem auf eine Proteinzufuhr über die Ernährung angewiesen sind. Der Effizienzverlust muss ausgeglichen werden.

Wenn wir dazu noch Muskelmasse aufbauen möchten, müssen wir entsprechend mehr Baumaterial liefern. Es muss dafür gesorgt werden, dass dieses neue Material auch eingesetzt werden kann. Oder aber dass sich der Proteinabbau reduziert, sodass wir bei konstanter Proteinzufuhr mehr Aminosäuren zur Verfügung haben, neue Muskeln aufbauen zu können.

Nicht nur nach dem Training, sondern auch über Tag sollte man auf die Zufuhr vollständiger Proteine sorgen.

Proteinstrukturen abzubauen, ist essentieller Bestandteil einer umfassenden Muskelstimulation, denn schließlich kommt es hierbei zu einer Beschädigung der Muskelzellen durch das Training.   Gerade bei diesem Prozess werden dem Muskeln kleine Mikroverletzungen zugefügt. Anschließend werden diese Verletzungen wieder „repariert“ und im Idealfall etwas verstärkt, sodass die gleiche Belastung in Zukunft nicht wieder zu einer verstärkten Schädigung des Gewebes führt.

Da wird außerdem deutlich, wie wichtig eine Trainingsprogression ist, nur wenn sich unser Training im Laufe der Zeit intensiviert, können auch entsprechend neue Mikrotraumata gesetzt werden und Fortschritte folgen.

Nach dem Training ist der Proteinabbau nicht gleich wieder auf Null zurück. Er hält weiter an und das wollen wir verhindern oder verringern. Da kommt das Insulin ins Spiel,  dieses anabole Hormon ist der wichtigste „Player“, wenn es um die Reduktion des trainingsbedingten Proteinabbaus geht.

Viele konsumieren daher  nach dem Training einen Shake aus leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index.

Es gibt aber zwei Dinge zu beachten! 

Zum einen:der Einfluss,  auf die Reduktion der Proteolyse haben, wie der Proteinabbau auch genannt wird, ist im Vergleich zum Einfluss, den wir haben, um die Proteinsynthese zu stimulieren, verhältnismäßig gering. Der Fokus muss ganz klar auf der Optimierung der Proteinsynthese liegen.

Zum anderen:es sind nur extrem geringe Mengen an Insulin notwendig, um den hemmenden Effekt zu erhalten. Bereits der Insulinausstoß, den wir durch einen reinen Whey Protein Shake erreichen reicht aus.

Ein „Zuckershake“, mit Maltodextrin beispielsweise wie man ihn früher häufig konsumiert hat, ist nicht notwendig. Eine ordentliche Portion Whey Protein leistet ebenfalls seine Dienste und liefert gleichzeitig noch genug Substrat zur Steigerung der Proteinsynthese.

Das Training selbst führt schon zu einer Stimulierung der Proteinsynthese im Muskel. Nicht unmittelbar, aber man kommt ganz ohne Proteinzufuhr einige Stunden nach dem Training in eine positive Proteinbilanz. Dann muss trotzdem, regelmäßig weiterer Baustoff geliefert werden.

Verstärken kann man diesen Effekt deutlich durch die Einnahme einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren.Etwa 15g sollten es sein, 15g EAAs. Dieser Wert bemisst sich auch an der Intensität des Trainings und an dem „angerichteten Schaden und kann abweichen.

Hiermussman nicht auf ein Supplement zurückgreifen, das rein aus EAAs besteht.

Die Zufuhr eines Whey Protein Shakes ist ausreichend. Nach sehr  intensiven Einheiten sollte man für eine Maximierung der Proteinsynthesenaktivität etwa 40g Protein aus Whey zuführen. Mindestens 3g Leucin sollten es nach dem Training sein, , um die Muskelproteinsynthese optimal zu triggern und um diese auf ein möglichst hohes Niveau zu bringen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte nach einem Training möglichst schnell eine positive Proteinbilanz erreichen. Das schafft man, indem man den Proteinabbau reduziert, über eine leichte Insulinausschüttung. Dabei sollte ausreichend Protein zur Verfügung stehen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.  Etwa 40g Whey sind hier für beide Belange ausreichend, wenn man das Maximum herausholen möchte!

In der Vergangenheit haben sich viele Personen in der Fitness Branche für eine Ernährung ausgesprochen, die auf dem Prinzip „High Carb Low Fat“ basiert.
Das bedeutet, die Fettzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren und die Menge an Kohlenhydraten enorm zu erhöhen.

Eine Strategie, die funktioniert, von vielen unwissenden aber teilweise so praktiziert wird, dass nahezu gar kein Fett mehr verzehrt wird. Fett ist der kalorisch gewichtigste Makronährstoff, überaus essentiell für den menschlichen Organismus und sollte deswegen in einer gewissen Menge zugeführt werden.

Fett ist die wohl beste Energiequelle für den menschlichen Stoffwechsel. Es hilft dabei, die Rohstoffe für alle im Körper vorkommenden Sexualhormone zu liefern. Außerdem hat der Makronährstoff Fett keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu den Kohlenhydraten.

1. Fett reguliert unseren Appetit und hilft uns dabei, ein Sättigungsgefühl zu bekommen.
2. Fett stellt über einen längeren Zeitraum Energie zur Verfügung, wozu Kohlenhydrate nicht imstande sind.
3. Fett triggert Insulin nur äußerst gering, insbesondere im Vergleich mit Zucker. Einer der größten Nebenwirkungen des „Low-Fat-Wahns“ in den USA – die Verdreifachung von Übergewicht bei Kindern in nur einem Jahrzehnt einmal außen vor gelassen – ist sein Einfluss auf den geistigen Zerfall.
4. Fett ist essentiell hinsichtlich der Absorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), die unerlässlich für die Gesundheit sind.
5. Konrad Biesalski, ein deutscher Ernährungsexperte, weist auf die kontraintuitive Realität hin, dass viele der Nährstoffe, die gegen Krebs schützen sollen (Vitamin A, Folsäure, Selen, Zink), in Fleisch nicht nur üppiger vorhanden, sondern darin zudem auch bioverfügbarer sind als in pflanzlichen Alternativen. Das heißt, dass die Aufnahme dieser Nährstoffe besser ist, wenn sie durch Fleisch, das per se einen gewissen Fettanteil besitzt, aufgenommen werden.

Es ist also nicht schlau, den Fettanteil zu extrem in der Ernährung zugunsten von höheren Kohlenhydratmengen zu reduzieren!

• Es gibt drei Typen von Fett, die du in deine Ernährung einbauen solltest: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Anders als es in der Vergangenheit propagiert wurde, sind gesättigte Fettsäuren und Cholesterin notwendig, um die Steroidhormone im Körper, zu denen auch Testosteron gehört, zu synthetisieren. Dieser Punkt gilt vor allem für Natural Athleten.
• Transfette sind unter allen Umständen zu vermeiden.
• Studien haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel signifikant beeinträchtigt werden kann, wenn die Fettaufnahme bei unter 15 Prozent der Gesamtkalorien liegt.
• Wenn du dich gerade in einer kohlenhydratreduzierten Diät befindest, stelle sicher, dass du eine ausreichende Menge an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren konsumierst, da sie gut für den Energiestoffwechsel sind. Außerdem können gesättigte Fettsäuren und Cholesterin die Stabilität der Zellstruktur fördern.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten mit Bedacht zugeführt werden, da sie leichter oxidieren. Trotzdem können ungesättigte Fettsäuren die Zellfunktion, das kognitive Verhalten und Entzündungen verbessern.
• High Carb und High Fat in einer Mahlzeit zu verzehren ist gerade in der Aufbauphase keine gute Idee. Das durch die Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin begünstigt nämlich die Fettspeicherung.

Unsere Vorfahren entwickelten sich prächtig bei einem 4:1 Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6. Heutzutage tendiert die durchschnittliche Ernährung in Richtung 1:16, was als ungesund zu bezeichnen ist. Ein gutes Ziel wäre ein Verhältnis von 1:1. Erreichen kann man das entweder durch Supplementation von unter anderem Fischöl oder dadurch, dass man konventionelles Fleisch durch Fleisch von grassgefütterten Tieren ersetzt!

Ein Training ist besser als kein Training.

Eine Trainingseinheit einfach auf Grund von zu wenig Zeit ausfallen zu lassen ist nicht korrekt. So nach dem Motto “Ganz oder gar nicht”, so dass ein kurzes Workout keinen Sinn hätte. Dem ist nicht so. Nur weil man kein 90-Minütiges Krafttraining mit anschließendem Cardio- und Dehnprogramm absolvieren kann, heißt es nicht automatisch, dass man direkt die ganze Einheit ausfallen lassen sollte.

Früher aufstehen

Wer früh schlafen geht und früh wieder aufsteht macht sich einen simplen Trick zu Nutze, um ohne größere Bemühungen Zeit für Gesundheit und Fitness zu schaffen. Anfangs wird es eventuell ein wenig schwer sein, dann trinkt man den Morgenkaffee eben etwas früher.

Supersätze

Wer Zeit sparen möchte, für den sind Supersätze das genau Richtige. Um nach diesem Prinzip zu trainieren, kombiniert man zwei Übungen, deren einzelne Sätze man direkt abwechselnd nacheinander ausführt. Wer zum also üblicherweise erst 3 Sätze Bankdrücken abschließt und dann weiter zum Langhantel Rudern marschiert, absolviert nun zukünftig immer einen Satz jeder der beiden Übungen nacheinander und pausiert erst danach. Und so geht das ganze weiter mit den nächsten Übungen. Damit kann man mehr Arbeit in einer kürzeren Zeit absolvieren, was die Effizienz des Workouts enorm steigert.

Grundübungen

Wer nicht viel Zeit hat, der sollte den Fokus auf komplexere Übungen legen. Das Trainieren kleinerer Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps macht keinen wirklichen Sinn, wenn die Trainingseffizienz im Vordergrund steht. Wer wenig Zeit hat, sollte auf ein Ganzkörpertraining greifen, dass jeden Muskel des Körpers miteinbezieht. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge und Military Press beispielsweise. Drei Trainingseinheiten dieser Art pro Woche können ausreichen, um Muskelaufbau oder Fettverlust zu stimulieren.

Eigenes Körpergewicht

Der Vorteil mit dem eigenen Körpergewicht ist, dass man fast kein Equipment benötigt und überall direkt startklar ist. Diese Flexibilität erlaubt es Dir, an jedem Ort eine kleine Trainingseinheit zu absolvieren. Es gibt etliche Übungen die man mit dem Körpergewicht machen kann.