DEINE PROTEINSYNTHESE OPTIMIEREN FÜR MEHR MUSKELMASSE

Muskelaufbau ist leicht erklärt. Du musst dafür sorgen, dass du am Ende des Tages mehr Proteinstrukturen aufgebaut hast, als in deinem Körper abgebaut wurden- und das auf Grundlage deiner Muskelzellen. Man spricht daher von einer positiven Proteinbilanz!

Der Auf- und Abbau von Proteinstrukturen im Körper ist ganz normal. Die Rede ist von einem sogenannten Protein Turn-Over. Etwa 200 bis 300g Protein werden in deinem Körper täglich abgebaut und wieder aufgebaut. Die abgebauten Proteinstrukturen gehen nicht verloren. Die Aminosäuren des Proteinabbaus können „recycled“ und dann zum Wiederaufbau neuer Strukturen genutzt werden.

Leider verläuft dieser Prozess nicht 100-prozent Effizienz. Das ist der Grund dafür, dass wir, selbst wenn wir unseren Status Quo nur halten möchten, trotzdem auf eine Proteinzufuhr über die Ernährung angewiesen sind. Der Effizienzverlust muss ausgeglichen werden.

Wenn wir dazu noch Muskelmasse aufbauen möchten, müssen wir entsprechend mehr Baumaterial liefern. Es muss dafür gesorgt werden, dass dieses neue Material auch eingesetzt werden kann. Oder aber dass sich der Proteinabbau reduziert, sodass wir bei konstanter Proteinzufuhr mehr Aminosäuren zur Verfügung haben, neue Muskeln aufbauen zu können.

Einfluss auf den Proteinabbau

Nicht nur nach dem Training, sondern auch über Tag sollte man auf die Zufuhr vollständiger Proteine sorgen.

Proteinstrukturen abzubauen, ist essentieller Bestandteil einer umfassenden Muskelstimulation, denn schließlich kommt es hierbei zu einer Beschädigung der Muskelzellen durch das Training.   Gerade bei diesem Prozess werden dem Muskeln kleine Mikroverletzungen zugefügt. Anschließend werden diese Verletzungen wieder „repariert“ und im Idealfall etwas verstärkt, sodass die gleiche Belastung in Zukunft nicht wieder zu einer verstärkten Schädigung des Gewebes führt.

Da wird außerdem deutlich, wie wichtig eine Trainingsprogression ist, nur wenn sich unser Training im Laufe der Zeit intensiviert, können auch entsprechend neue Mikrotraumata gesetzt werden und Fortschritte folgen.

Nach dem Training ist der Proteinabbau nicht gleich wieder auf Null zurück. Er hält weiter an und das wollen wir verhindern oder verringern. Da kommt das Insulin ins Spiel,  dieses anabole Hormon ist der wichtigste „Player“, wenn es um die Reduktion des trainingsbedingten Proteinabbaus geht.

Viele konsumieren daher  nach dem Training einen Shake aus leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index.

Es gibt aber zwei Dinge zu beachten! 

Zum einen:der Einfluss,  auf die Reduktion der Proteolyse haben, wie der Proteinabbau auch genannt wird, ist im Vergleich zum Einfluss, den wir haben, um die Proteinsynthese zu stimulieren, verhältnismäßig gering. Der Fokus muss ganz klar auf der Optimierung der Proteinsynthese liegen.

Zum anderen:es sind nur extrem geringe Mengen an Insulin notwendig, um den hemmenden Effekt zu erhalten. Bereits der Insulinausstoß, den wir durch einen reinen Whey Protein Shake erreichen reicht aus.

Ein „Zuckershake“, mit Maltodextrin beispielsweise wie man ihn früher häufig konsumiert hat, ist nicht notwendig. Eine ordentliche Portion Whey Protein leistet ebenfalls seine Dienste und liefert gleichzeitig noch genug Substrat zur Steigerung der Proteinsynthese.

Die Optimierung der Proteinsynthese hängt vom Eiweiß ab

Das Training selbst führt schon zu einer Stimulierung der Proteinsynthese im Muskel. Nicht unmittelbar, aber man kommt ganz ohne Proteinzufuhr einige Stunden nach dem Training in eine positive Proteinbilanz. Dann muss trotzdem, regelmäßig weiterer Baustoff geliefert werden.

Verstärken kann man diesen Effekt deutlich durch die Einnahme einer ausreichenden Menge essentieller Aminosäuren.Etwa 15g sollten es sein, 15g EAAs. Dieser Wert bemisst sich auch an der Intensität des Trainings und an dem „angerichteten Schaden und kann abweichen.

Hiermussman nicht auf ein Supplement zurückgreifen, das rein aus EAAs besteht.

Die Zufuhr eines Whey Protein Shakes ist ausreichend. Nach sehr  intensiven Einheiten sollte man für eine Maximierung der Proteinsynthesenaktivität etwa 40g Protein aus Whey zuführen. Mindestens 3g Leucin sollten es nach dem Training sein, , um die Muskelproteinsynthese optimal zu triggern und um diese auf ein möglichst hohes Niveau zu bringen.

Zusammenfassung

Wer Muskeln aufbauen möchte, der sollte nach einem Training möglichst schnell eine positive Proteinbilanz erreichen. Das schafft man, indem man den Proteinabbau reduziert, über eine leichte Insulinausschüttung. Dabei sollte ausreichend Protein zur Verfügung stehen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.  Etwa 40g Whey sind hier für beide Belange ausreichend, wenn man das Maximum herausholen möchte!

2019-08-07T20:08:25+00:00