5 TIPPS ZUR BESSEREN REGENERATION

Der Foam Roller

Der Foam Roller ist aus dem heutigen Leistungssport nicht mehr wegzudenken und in vielen Fitness Studios dieser Welt sieht man immer mehr Sportler, welche dieses Tool anwenden. Gezielte Smashes bzw. vor dem Workout können die Mobilität und Beweglichkeit verbessern, das „entspannte“ Rollen nach dem Training kann die Regenerationszeit drastisch verkürzen. Das passiert durch Verbesserung des Stoffwechsels des behandelten Muskels, so dass verstärkt Sauerstoff und Nährstoffe zum Muskel transportiert werden können. Gleichzeitig können durch das Training angehäufte Stoffwechselendprodukte besser aus dem Muskel abtransportiert werden. Außerdem hilft der Foam Roller dabei, den Muskeltonus herabzusetzen und den Muskel „geschmeidiger“ zu machen, was insgesamt betrachtet die Regeneration deutlich fördern kann.

Post-Workout-Nutrition

Nach dem Training befindet sich der Muskel in einer katabolen Stoffwechsellage, denn der belastungsinduzierte Proteinabbau nimmt durch intensives Training stark zu. Die korrekte Post-Workout-Nutrition kann diesen Zustand jedoch schnell umkehren, indem die Proteinabbaurate etwas gesenkt, die Proteinsyntheserate jedoch drastisch erhöht wird.

Eine Möglichkeit ist die Verwendung von Whey Protein nach dem Training, unter Hinzugabe von Kohlenhydraten. Diese Strategie konnte auch in der Wissenschaft zu einer deutlichen Verkürzung der Regenerationszeiten bei Sportlern führen. Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, notwendig. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (circa 0.8-1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die Aufbaurate dieser körpereigenen Speicher hat im Rahmen der Regeneration nämlich die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr.

Allerdings gibt es nicht wie früher angenommen ein exakt begrenztes „Zeitfenster“. Denn nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu 24 Stunden nach dem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die pragmatische, wissenschaftliche Empfehlung für die Phase der Regeneration ist daher ein Protein-Verzehr direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen (alle 3-4 Stunden) über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen.

Stress

 Wenn man öfter gestresst ist, hat man allgemein einen hohen Cortisolspiegel im Blut, das wirkt muskel- und fettaufbauend. Somit sollte man versuchen unnötigen Stress zu vermeiden. In Verbindung mit dem Beruf sollten unter der Woche am Abend als auch am Wochenende richtige Ruhephasen eingeplant werden. Damit eine wirkliche Regeneration eintreten kann, daher sollten man sich zumindest am Wochenende und am Abend mindestens zwei Stunden Zeit nehmen.

Aktive Regeneration

Bereits der Foam Roller zählt zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen. Was genauso wichtig und interessant ist, ist regelmäßige lockere Bewegung. Eine sehr gute Möglichkeit um die Regeneration zu optimieren, ist das regelmäßige Einfügen von Spaziergängen. Hier handelt es sich um leichte Belastungen, die für den Körper keinen weiteren Stress darstellen, jedoch ebenfalls den Stoffwechsel und die Nährstoff- und vor allem Sauerstoffaufnahme im Muskel fördern, was zu einer verbesserten Regeneration führen kann. Denn auch die Reduktion mentaler Stressfaktoren führt dazu, die Regeneration zu optimieren und die Regenerationszeiten zwischen zwei Einheiten somit zu verkürzen. Wenn man öfter gestresst ist hat man allgemein einen hohen Cortisolspiegel im Blut, das wiederum muskel- und fettabbauend wirkt. Somit sollte man versuchen unnötigen Stress zu vermeiden. Auch ein warmes Bad oder eine Massage ist sehr gut für die Entspannung und fördert die Durchblutung.

Gesunder Schlaf

 Es ist wohl nichts Neues, dass guter Schlaf die Regeneration fördert. Denn schließlich findet ein großer Teil des Muskelwachstums im Schlaf statt. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Wichtig ist es, auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu achten. Dies erreicht man am besten durch das Einführen diverser Schlafrituale und durch die richtige Schlafumgebung. Dies wird als Schlafhygiene bezeichnet.

Es fängt schon damit an, jeden Tag ungefähr zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen. Unser Körper hat einen Biorhythmus. Somit verwirrt es den Körper wenn man täglich extreme Schwankungen beim Schlafen gehen hat. Auf TV-Geräte im Schlafzimmer sollte man auch verzichten oder zumindest vor dem Bett gehen nicht kurz davor TV sehen.

Auch auf die richtige Zimmertemperatur ist zu achten (16-20 Grad) und darauf, dass keine externen Lichtquellen ins Zimmer scheinen. LED’s oder sonstige störende Quellen sollte man ausschalten, optimal wäre es wenn der Raum komplett dunkel ist. Der Schlaf sollte für jeden Sportler heilig sein und entsprechend ernst sollte man ihn auch zur Optimierung der Regeneration nehmen.