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KOHLENHYDRATE AM ABEND

Eine Diskussion, die mittlerweile schon seit Jahren geführt wird und es gibt immer wieder neue Erkenntnisse, Erfahrungen und aktuellen Input in beide Richtungen – sprich für und gegen eine Kohlenhydratzufuhr am Abend.

Entscheidend sind die Kalorien:

Bevor wir überhaupt uns mit dem Thema beschäftigen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass Kalorien das A und O darstellen. Wer seine Energiezufuhr nicht im Griff hat, muss sich auch keine Gedanken darüber machen, ob Kohlenhydrate am Abend verzehrt werden sollten oder nicht. Befindet man sich in einem Kaloriendefizit, wird man abnehmen, völlig egal, was genau man am Abend isst, dazu gehören auch Kohlenhydrate. Wer im Gegenzug in einem Kalorienüberschuss unterwegs ist, der wird auch kein Fett abbauen, wenn am Abend auf die Kohlenhydrate verzichtet wird. Ist damit also die Diskussion bereits beendet? Noch nicht ganz:

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Lange wurde gepredigt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages darstellt, doch das ist weit gefehlt. Genau genommen gibt es keine “wichtigste Mahlzeit” des Tages. Kraftsportler mal ausgenommen – da kann man tatsächlich sagen, dass es eine Mahlzeit gibt, die wohl geringfügig wichtiger ist als alle anderen. Denn was man nach dem Training isst, kann entscheidender sein. Mittlerweile gibt es aber auch einige Studien, die bestätigen dass Personen, die den Großteil der Kalorien und Kohlenhydrate am Abend essen, zwar genauso viel Gewicht verlieren als andere Personen, die gleich viele Kalorien konsumierten, aber mehr Fettmasse verloren haben. Man muss aber noch dazu sagen, dass es sich bei den Test Personen meist um übergewichtige Personen handelte und die Kalorienkontrolle nicht immer perfekt war. Was sich aber zeigt: Es sollte zumindest keine Nachteile haben, mehr Kohlenhydrate am Abend zu konsumieren.

Nutrient Partitioning

Kommen wir jetzt zur Mahlzeit nach dem Training. Nachdem trainiert wurde, sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig gegenüber Kohlenhydraten. Dieser Effekt sollte ausgenutzt werden, die Kohlenhydrate werden dann in die Muskelzellen eingeschleust und die Energie kann für Regeneration und Muskelwachstum genutzt werden. Wer also am Abend trainiert, sollte unbedingt dannach auch Kohlenhydrate Essen. Man soll nicht aufgrund irgend einer Uhrzeit auf seine Kohlenhydrate verzichten.

Bessere Regeneration mit Kohlenhydraten am Abend Kohlenhydrate führen Deinen Körper auch zu erhöhten Serotoninwerten. Das bedeutet man kann besser und tiefer schlafen. Man kommt sozusagen etwas runter, weil der Parasympathikus (eines der drei vegetativen Nervensysteme) aktiviert wird. Sowohl Schlafqualität als auch Erholung können sich dadurch enorm verbessern.Trotzdem sollte man es nicht übertreiben, auch zu große Mahlzeiten am Abend können einen guten Schlaf auch verhindern. Optimal ist es wenn man seine Kalorienmenge, so anpasst, das Abends noch etwas Kohlenhydrate ein bis zwei Stunden vor dem zu Bett gehen auf dem Plan stehen. Diskutiert wird derzeit ob große Kohlenhydratmengen, kurz vor dem Schlafen den zirkadianen Rhythmus negativ beeinflussen. Dazu gibt es mittlerweile einige Studienergebnisse, von einer wirklichen Evidenz ist aber noch nicht die Rede.

Weniger Wachstumshormonausschüttung durch Kohlenhydrate am Abend Durch einen hohen Insulinspiegel am Abend kann es dazu kommen, dass die Wachstumshormonausschüttung in der Nacht während der Tiefschlafphase reduziert wird, das ist teilweise sogar richtig. Aber eben nur teilweise. Fakt ist, dass die Wachstumshormonausschüttung nicht wirklich verringert, sondern lediglich zeitlich nach hinten verschoben wird. Bei einer insgesamt ausreichenden Schlafdauer sollte das also noch kein wirkliches Problem darstellen.

FAZIT

Es gibt Pro und Contra im Bezug auf Kohlenhydrate am Abend, aber wirklich zu sagen, das Eine wäre schlechter oder besser als das Andere, ist so nicht möglich. Das Wichtigste ist die Kalorienmenge und dann muss man einfach damit beginnen, ein wenig zu experimentieren und herauszufinden, was für einen selbst am Besten passt und funktioniert. Solange man es abends nicht übertreibt und die Kalorienmenge den Tag über anpasst sind Kohlenhydrate nicht verkehrt.

2019-03-27T00:06:41+00:00